こんにちは、さおです。
「最近、なんか分け目が…」
「帽子なしじゃ生きていけない…」
そんな薄毛や抜け毛の悩み、実は食生活が悪いのかなあ、、と。
高いクリニックや専門治療、高い育毛剤を買わず、髪にいい食事からはじめようと思います。
スーパーの安食材中心で、1日500円前後でできちゃう献立を調べてみました^ ^
🌞 朝ごはん（血流＆タンパク質重視）
- 納豆ごはん（玄米）
→亜鉛＋植物性たんぱく質＋ビタミンB群 - 卵焼き（ごま油で焼く）
→良質なたんぱく質＋ビオチン＋ビタミンE - わかめと豆腐の味噌汁
→ミネラル＋イソフラボン＋ヨウ素 - キウイ or オレンジ
→ビタミンCで鉄分の吸収UP - 緑茶 or ルイボスティー
🍱 昼ごはん（髪の材料＝たんぱく質＋鉄分）
- サバの塩焼き or 鯖缶ごはん
→DHA・EPA＋たんぱく質＋鉄分 - ひじきと大豆の煮物
→鉄分＋食物繊維＋ミネラル - ブロッコリーのおひたし（ごまをかけて）
→ビタミンC＋葉酸＋カルシウム - 味噌汁（玉ねぎ・きのこ入り）
→硫黄含有アミノ酸で髪の合成促進 - ごはん（白米or玄米）
☕ おやつ（抗酸化・ストレス対策）
- ナッツミックス（無塩）
→亜鉛・ビタミンE - ブラックチョコレート（カカオ70％以上）少し
→ポリフェノールで血流促進 - ハーブティー（カモミール・ローズヒップ）
→ストレス緩和＆ビタミン補給
🌙 夜ごはん（髪の再生と回復の時間を意識）
- 鶏むね肉の塩こうじ焼き
→高たんぱく＋低脂質＋必須アミノ酸 - アボカドとトマトのサラダ（オリーブオイルがけ）
→ビタミンE・C・良質な脂 - ほうれん草のおひたし（すりごま）
→鉄分＋ミネラル - ごはん（雑穀米）
→ビタミンB群補給 - なめこと豆腐の味噌汁
🌜 就寝前
- 白湯かノンカフェインのお茶
- 亜鉛やビオチンのサプリ（必要に応じて）
✅ ポイント
- 髪の材料は たんぱく質・亜鉛・鉄・ビタミンB群
- 血流アップのために ビタミンE・DHA・ポリフェノール
- ストレスケア・睡眠の質も髪に影響大！
節約✖️ハゲ対策！！
1週間分の献立です。
簡単で栄養バランスも◎
🌟月曜日
- 朝：納豆ごはん＋卵焼き＋味噌汁（豆腐・わかめ）＋バナナ
- 昼：鯖缶混ぜごはん＋ひじきと大豆の煮物＋冷凍ブロッコリー＋味噌汁
- おやつ：煎り大豆＋麦茶
- 夜：鶏むねの照り焼き＋小松菜のおひたし＋ごはん＋味噌汁
🌟火曜日
- 朝：卵かけごはん＋豆腐とわかめの味噌汁＋みかん（またはオレンジ）
- 昼：鶏むね焼き＋もやし炒め＋ごはん＋味噌汁
- おやつ：ナッツ少量＋ルイボスティー
- 夜：もやしと卵の炒め物＋冷奴＋味噌汁＋ごはん
🌟水曜日
- 朝：納豆＋冷凍ブロッコリー＋トースト＋ヨーグルト
- 昼：豆腐ステーキ＋小松菜のおひたし＋ごはん
- おやつ：バナナ＋麦茶
- 夜：さば缶の味噌煮＋キャベツ千切り＋味噌汁＋ごはん
🌟木曜日
- 朝：目玉焼き＋ごはん＋味噌汁＋キウイ
- 昼：さば缶丼（ごはんにのせるだけ）＋冷凍野菜炒め＋味噌汁
- おやつ：黒ごまクッキー（手作りor買い置き）＋お茶
- 夜：鶏むね肉のポン酢焼き＋冷凍野菜＋味噌汁＋ごはん
🌟金曜日
- 朝：納豆＋スクランブルエッグ＋トースト＋バナナ
- 昼：厚揚げと野菜炒め＋ごはん＋味噌汁
- おやつ：ナッツ＋麦茶
- 夜：厚揚げ甘辛炒め＋ほうれん草のおひたし＋味噌汁＋ごはん
🌟土曜日
- 朝：卵かけごはん＋味噌汁＋冷凍ブルーベリー（ヨーグルトでもOK）
- 昼：鶏そぼろ丼＋ほうれん草のおひたし＋味噌汁
- おやつ：蒸したさつまいも＋お茶
- 夜：納豆チャーハン＋スープ＋野菜サラダ
🌟日曜日
- 朝：納豆ごはん＋豆腐＋味噌汁＋みかん
- 昼：焼き鮭＋もやしナムル＋ごはん＋味噌汁
- おやつ：煎り大豆＋麦茶
- 夜：豚こまの生姜焼き＋もやし炒め＋味噌汁＋ごはん
✅補足ポイント
- ごはんは基本「白米or玄米or雑穀米」、炊いて冷凍しておくと◎
- 味噌汁は乾燥わかめ・冷凍きのこ・豆腐・玉ねぎなどで日替わりに
- 冷凍野菜や乾物（ひじき、切り干し大根）をうまく使うと節約＆栄養ばっちり
- お肉は鶏むね肉・豚こま・鯖缶・厚揚げ・豆腐でローテーション
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